Föreställ dig detta. Du sitter vid ditt skrivbord och det är nästan omöjligt att hålla ögonen öppna. Eller så är du på ett viktigt arbetsmöte och känner dig ofokuserad med bara en tanke: gå direkt till sängs när du kommer hem. Vi förstår känslan och därför kom vi på den här artikeln.
Fallandesovandepå jobbet är allvarligt eftersom det har konsekvenser som minskad produktivitet, säkerhetsrisker och till och med risken att förlora jobbet. Det finns ett par anledningar till att du inte kan hålla dig vaken på jobbet. Det kan vara sömnbrist från natten innan, tråkiga uppgifter eller ett underliggande hälsoproblem.
Oavsett vilket är det möjligt att hålla sig vaken på jobbet med rätt tekniker och strategier. Läs vidare för att lära dig mer.
Symtom på dåsighet på jobbet inkluderar tunga ögonlock, frekvent gäspning, dålig koncentration, irritabilitet, långsamma reaktioner och mikrosömnepisoder.
Även om det är utmanande, är det möjligt att hålla sig vaken på jobbet med snabba lösningar, långsiktiga strategier och näringsmässiga överväganden.
Att optimera din arbetsmiljö med dagsljusliknande belysning, behaglig temperatur och bra ventilation kan hjälpa dig att undvika att somna.
Hur känner jag igen tecknen på dåsighet?
Hur man slutar somna på jobbet: snabba lösningar
Hur du stoppar dig själv från att somna: Långsiktiga strategier
Hur kan jag hålla mig vaken? Fler praktiska tips och tricks
Hur man håller sig vaken genom näring och fukt
Vilken effekt har träning på att hålla sig vaken och alert på jobbet?
Hur skapar jag en arbetsmiljö som hjälper mig att hålla mig vaken?
Dina ögonlock blir tunga och du kommer på att du gäspar ofta.
Du verkar inte kunna koncentrera dig eller behålla information.
Du känner dig rastlös och irriterad.
Du är långsam med att reagera.
Du nickar av och upplever snabba sömnanfall som kallas mikrosömnepisoder.
Så snart du märker dessa tecken, agera snabbt. Att ignorera dem kan minska produktiviteten. Ännu värre, att vara dåsig innebär potentiella säkerhetsrisker, särskilt om du kör bil eller använder maskiner för att leva.
När det är svårt att hålla sig vaken på jobbet finns det snabba lösningar för att undvika dåsighet.
Ta först en paus. Gå bort från jobbet och gör lite lätt stretching. En promenad kan också göra underverk. Rörelse och byte av landskap kan öka vakenhet.
Gå sedan till toaletten och stänk vatten i ansiktet. Även om energiökningen är tillfällig kommer du att känna dig piggare och utvilad.
Ingenting slår en kopp kaffe eller te som hjälper dig att väcka dig. Kom dock ihåg att inte dricka för mycket koffein. Det kan resultera i en energikrasch och ångra alla dina ansträngningar att hålla dig vaken i första hand.
Underskatta aldrig kraften i samtal. En snabb chatt med kollegor kan stimulera ditt sinne och bryta monotonin med repetitiva uppgifter.
Om du känner dig dåsig, justera din skrivbordsmiljö. Tänd lamporna, justera din stol och sitt ordentligt för att förbättra din hållning. Dessa kommer tillfälligt att öka din vakenhet.
Använd en eller en kombination (eller alla) av dessa för att hjälpa dig att komma ur din dvala. Tänk på att det här är snabba lösningar, och du kommer sannolikt att finna dig själv gäspande efter en kort period.
Men om du vill hindra dig själv från att somna på jobbet behöver du mer långsiktiga lösningar.
Om du somnar på jobbet kan dina sömnhygienvanor behöva en rejäl översyn. Dålig sömn kan orsaka trötthet och dåsighet under dagen.
Du bör först arbeta med att skapa en solid sömnrutin. Upprätta och håll dig till ett konsekvent sömn-vaken-schema och ha en avkopplande läggdagsrutin.
Dessutom att behålla dinsovautrymme svalt, mörkt och tyst kan optimera dina zzzs. Lämna prylarna ett par timmar innan läggdags eftersom det blå ljuset från skärmar kan lura din kropp att tro att det är dags att vara vaken.
Undvik alkohol och koffein innan du lägger dig, eftersom de kan hålla dig uppe eller leda till fragmenterad sömn.
Är du stressad och orolig? Om så är fallet bör du veta att höga halter av dessa kan göra det svårt att glida iväg och sova på natten. Konsekvensen? Dagtid trötthet. Hantera dina stress- och ångestnivåer med avslappningstekniker som yoga, meditation eller djupandning. Du kan också integrera dessa i din sömnrutin. Se också till att hitta tid för hobbyer som du verkligen gillar.
Om du kan utarbeta ett nytt schema med din arbetsgivare, gör det. Välj en tid som passar dina naturliga dygnsrytmer. Att arbeta nattskift kan till exempel vara din bästa insats om du har en nattuggla kronotyp.
Tänka. Har du ett underliggande hälsoproblem som kan orsaka dåsighet under dagtid? Vissa tillstånd har detta som ett symptom. Exempel inkluderar sömnapné, sömnlöshet, depression och sköldkörtelrubbningar. Överväg att prata med din läkare om du misstänker något av detta.
Dessa långsiktiga strategier tar itu med roten till din dåsighet. De hjälper dig att utveckla hållbara vanor som inte bara är bra för att hålla dig vaken på jobbet. De är också bättre för din allmänna hälsa.
Men vänta. Det finns mer. Försök att införliva dessa praktiska tips i din dagliga rutin för att hålla dig vaken på jobbet.
Korta tupplurar på 20 till 30 minuter kan öka din energi och vakenhet. Även kända som power naps, dessa snoozes är en idealisk längd eftersom längre, kommer du att vakna med sömntröghet. (Sömntröghet är den groggy och desorienterade känslan du får när du slumrar för länge.)
Lyssna på energigivande låtar. Det kan ge dig en mental boost och hjälpa dig att hålla fokus. John Hopkins Medicine säger, "Forskning har visat att lyssna på musik kan minska ångest, blodtryck och smärta samt förbättra sömnkvaliteten, humöret, mental vakenhet och minne."
Du kanske har hört att det finns dofter som hjälper dig att sova. Det motsatta är sant, där vissa dofter kan pigga upp dig och göra dig piggare. Dessa inkluderar citrusdofter, pepparmynta, rosmarin och ingefära.
En man som sitter på sitt skrivbord och dricker ett glas vatten för att hindra sig själv från att somna på jobbet.
Du kanske inte vet det, men din kost och vätskenivåer kan påverka din dagliga energi och vakenhet.
Här är några relaterade tips som hjälper dig att hålla dig vaken på jobbet:
Drick mycket vatten. Uttorkning kan leda till trötthet och dåsighet.
Se till att du har en välbalanserad kost rik på komplexa kolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter. Det hjälper dig att hålla dig pigg och förhindra energikraschar.
Försök att begränsa ditt intag av sockerhaltiga snacks och drycker. Låt inte den tillfälliga energiboosten lura dig. Socker påverkar sömnen genom att skada dess kvalitet, vilket leder till dåsighet på dagarna.
Snack på energihöjande livsmedel som nötter, frukt, yoghurt och bönor.
Kosttillskott är ett annat alternativ. Prova vitamin B12 och D, zink eller ginkgo biloba. Men se till att få tillstånd från din vårdgivare först.
Att vara uppmärksam på vad du äter och hur mycket du återfuktar är nyckeln till att optimera dina naturliga energinivåer för att övervinna middagsnedgången.
Du kanske har hört hur träning innan du lägger dig kan förbättra sömnkvaliteten. Men det kan också hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen.
Träning är en energihöjare. Det är för att det främjar ökat blodflöde och levererar syre till din hjärna och muskler. Det utlöser också frisättningen av endorfiner som hjälper dig att känna dig mer alert och fokuserad.
Träning motverkar också ångest och stress, vilket hämmar din förmåga att glida iväg snabbt och stannasovandelängre. Stress och ångest bidrar till sömnstörningar, vilket leder till dåsighet under dagen.
Ett annat sätt att träna hjälper dig att hålla dig på fötterna är genom att låta dig hantera din vikt effektivt. Överskott av fett kan leda till sömnapné, vilket orsakar andningssvårigheter, snarkning och sömnighet under dagen.
Allt detta övervägt är regelbunden fysisk aktivitet, såsom konditionsträning, yoga eller styrketräning, avgörande. Se bara till att du tränar minst 4 timmar före läggdags. Annars är det utmanande att få anständig shuteye på natten.
Att skapa en arbetsmiljö som hjälper dig att hålla dig vaken och fokuserad är ett annat sätt att hålla dig alert hela dagen.
Optimera först belysningen i din arbetsyta. Naturligt ljus är idealiskt, men många kontor har inte det här alternativet. Om så är fallet, välj glödlampor som efterliknar dagsljus. Enligt Light Supplier, "välj glödlampor med ett Kelvin-värde mellan 5000k och 6500k. Detta ger den skarpa kvaliteten på naturligt dagsljus."
Ett annat tips är att se till att ditt utrymme är välventilerat med en behaglig temperatur. Observera att en kall miljö gör dig sömnig. Din kropps temperatur sjunker naturligt när det börjar varva ner för sängen. Så håll din arbetsyta bekvämt sval men inte för kall.
